Boki i brzuch to ulubione miejsce gromadzenia się komórek tłuszczowych. Utrata wagi w tej części ciała jest dość trudna, ale wykonalna. Musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia i postępować zgodnie ze wskazówkami podanymi w tym artykule. Nawiasem mówiąc, większość tych ćwiczeń można wykonać w domu, bez użycia sprzętu do ćwiczeń.
Aby wybrać odpowiednie ćwiczenia, musisz wiedzieć, które mięśnie znajdują się w tym obszarze ciała. Brzuch i boki są utworzone przez następujące mięśnie.
- Zewnętrzne skośne. Biegnie od bocznej powierzchni żeber w dół i do linii środkowej brzucha. Zgina ciało, uczestniczy w zakrętach i zgięciach.
- Wewnętrzne skośne. Znajduje się pod zewnętrznym. Wychodzi zza grzebienia biodrowego i ma kształt wachlarza wzdłuż linii środkowej. Wykonuje zginanie, obracanie, przechylanie.
- Poprzeczny. Głęboko. Biegnie od wewnętrznej strony żeber, od tyłu do przodu i do linii środkowej. Napina żołądek, uczestniczy w skręcaniu.
- Prosty. Biegnie od mostka w dół po obu stronach linii środkowej. Podzielony zworkami na segmenty, które mogą się niezależnie kurczyć. Pochyla ciało do przodu.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Główne ćwiczenia, które dają ujędrniony brzuch to: brzuszki, unoszenie nóg i deski.
Skurcze
Można wykonywać na początku i na końcu treningu. Wykonaj 15-20 powtórzeń w 3 seriach. Najważniejsze jest to, że plecy powinny być zgarbione, a nie proste. Możesz używać ciężarków, hantli, krążka ze sztangą itp.
Mięsień prosty działa. W domu możesz do tego użyć deski do prasowania. Im bardziej deska jest pochylona, tym więcej siły potrzeba do wykonania ćwiczenia.
Połóż się do góry nogami na ławce, nogi za ławką, kolana ugięte. Podnieś ciało w kierunku nóg, próbując docisnąć biodra. Tył jest zaokrąglony. Możesz opuścić się całkowicie na deskę lub nie całkowicie.
Działa mięsień prosty prosty, a także mięsień skośny zewnętrzny. Połóż się na podłodze, podnieś nogi i połóż je na ławce (krześle). Podnieś ciało, próbując dotknąć głową kolan. Zaokrąglij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Możesz opuścić się całkowicie lub bez dotykania podłogi. Ramiona skrzyżowane lub za głową (opcja cięższa).
Inne opcje: na podłodze z wyprostowanymi nogami i ugiętymi kolanami. Mechanizm jest ten sam: przekręć, próbując dosięgnąć czołem do kolan.
Działa mięsień prosty, pośladkowy, skośny zewnętrzny i mięśnie pleców. Istnieje kilka opcji wdrożenia. Możesz stanąć na podłodze, pochylić się maksymalnie do przodu i oprzeć wałek na podłodze. Napinając mięśnie, przesuń wałek w kierunku stóp, a następnie z powrotem.
Inna opcja pozycji wyjściowej. Uklęknij, oprzyj wałek na podłodze. Podnieś stopy do góry. Przesuń wałek w stronę kolan, napinając mięśnie.
Podniesienie nogi
Podczas wykonywania ćwiczeń pracuje mięsień prosty. Powtórz 10-15 razy, wykonaj 2-3 podejścia.
Najłatwiejsza wspinaczka. Połóż się na plecach, spleć dłonie, lekko ugnij nogi. Im bardziej nogi są zgięte, tym łatwiej to zrobić i tym mniejsze obciążenie. Możesz podnieść miednicę i przytrzymać przez kilka sekund.
Inna opcja: połóż się na pochyłej powierzchni (głową do góry).
Usiąść. Podnosząc nogi, spróbuj skręcić. Klatka piersiowa i nogi poruszają się w kierunku. Nogi są lekko ugięte, nie wyprostowują się całkowicie i nie dotykają podłogi.
Najlepsze ćwiczenia na boki
Rozważmy kilka skutecznych ćwiczeń, w których do pracy włączone są mięśnie skośne. Należy wykonać 15-20 razy/2-3 podejścia.
Idealne ćwiczenie na talię. Połóż się na boku. Rozciągnij ramię, na którym leżysz, wzdłuż podłogi do przodu, opierając się na nim. Drugą rękę połóż za głową (połóż ją z tyłu głowy). Lekko zegnij nogę leżącą na podłodze; drugi, wręcz przeciwnie, wyprostuj się. Skręć, sięgając łokciem do kolan.
Umieść kij na ramionach od tyłu i przytrzymaj go dłońmi za końce. Obróć ciało w lewo i prawo. Głowa jest nieruchoma, podobnie jak miednica. Wykonuj rotacje przez 2-3 minuty.
Stań prosto, rozstaw nogi szerzej niż ramiona. Połóż ramiona wzdłuż ciała. Podczas pochylania się na bok nie poruszaj miednicą. Hantle powinny znajdować się w dłoni, w której wykonywane są zgięcia. Możesz podnieść ręce z jednym hantlem w górze.
Ćwiczenie deski: jak to zrobić poprawnie
Wysoce efektywne ćwiczenie. Działa na kilka grup mięśni. Wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na przemian z ćwiczeniami dynamicznymi. Czas wykonania: od 10-15 sekund do dwóch minut.
Deskę można wykonać na wiele sposobów. Podczas ich wykonywania plecy powinny być proste, ręce ściśle pod ramionami. Wszystkie opcje zawierają przeciwwskazania: nie możesz wykonywać deski, jeśli cierpisz na choroby stawów barków, ramion lub dolnej części pleców.
Połóż się na brzuchu. Połóż dłonie pod ramionami, a palce u nóg oprzyj na podłodze. Wyprostuj ramiona, unosząc ciało nad podłogę. Oprzyj się wyłącznie na dłoniach i palcach. Ciało powinno znajdować się całkowicie nad podłogą. Nie możesz całkowicie wyprostować ramion i oprzeć się na łokciach.
Opcje: oprzyj dłonie lub stopy na fitballu, ugnij kolana i oprzyj się na kolanach, unieś lub przesuń jedną nogę w bok, wyciągnij rękę do przodu lub na bok, jednocześnie wyprostuj rękę i unieś nogę i inne. Możesz wykonać odwróconą deskę: oprzyj się na dłoniach i piętach, tułów unieś nad podłogę, twarz zwróconą w górę.
Wskazówki dotyczące skutecznej utraty wagi
Efekty uzyskasz szybciej, jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek.
Wykonując gimnastykę boków i brzucha, dodaj ćwiczenia pozostałych mięśni. Zwiększy to przepływ krwi w innych częściach ciała i przyspieszy rozkład tłuszczu.
Przyjmowanie L-karnityny przed wysiłkiem fizycznym będzie miało doskonały efekt. Aminokwas ten wychwytuje tłuszcz, który przedostaje się do krwioobiegu z komórek tłuszczowych podczas ćwiczeń. Samodzielnie nie może przedostać się do mitochondriów komórkowych w celu rozbicia i po „krążeniu” po organizmie wraca z powrotem do miejsc odkładania.
L-karnityna nie daje mu takiej możliwości i „towarzyszy” mu do miejsca rozkładu. Wydziela się energia, która daje siłę do wykonywania dużej liczby powtórzeń.
Kiedy tracisz wagę na brzuchu i bokach, musisz jeść mało i często. Spowoduje to intensywniejszy metabolizm, a żywność nie będzie już przechowywana „w rezerwie”.
Nie daj się ponieść codziennym treningom. Wystarczy wykonywać ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu. Nie podnoś od razu dużych ciężarów. Pamiętaj powiedzenie: „Im wolniej jedziesz, tym dalej zajdziesz”. Bądź piękna!